适合晚上在床上做的运动

适合晚上在床上做的运动

适合晚上在床上做的运动，有时您既没有时间也不想系好运动鞋出门锻炼。当您想边喝奶茶边吃饼干边刷视频，又想做运动锻炼的时候。请记住，您有一石二鸟的办法，就是将您的床铺成一个迷你健身房，下面了解适合晚上在床上做的运动。

　　适合晚上在床上做的运动1

1.直腿抬高

平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。 将双腿抬起至 90 度角，然后慢慢放下。 做 2 组，每组 10 次。

2. 行进式提臀

仰卧，膝盖弯曲，脚跟在臀部下方。 抬起你的臀部，在你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。 然后在抬起弯曲的脚并将其放在臀部上方时挤压您的臀部并接合您的核心。 将脚放回原处，并在另一侧重复相同的操作。

3. 跪式回旋踢

四肢着地站立，手腕在肩膀下方，膝盖分开与臀部同宽。 将你的腿向上抬到一边，直到它与你的臀部处于同一水平。 把你的.脚踢到一边，然后慢慢地放回原处。 在另一边做同样的事情。

4.前臂平板支撑

将前臂放在肩膀下方，手掌向下。 双腿与臀部一样宽，确保身体成一条直线。 然后慢慢抬起你的核心，收紧你的腹肌，然后回到初始位置。 您可以快速重复或保持每个姿势 10 秒钟。

5. 汇总

仰卧，将手臂伸过头顶。 吸气，慢慢抬起身体并弯曲成 90 度角。 然后慢慢回落。 做 3-5 组，每组 15 次。

6. 半眼镜蛇俯卧撑

俯卧，双臂弯曲在身体两侧。 将自己向上推，直到小腹略高于床。 回到初始位置。 重复15次。

7. 铺设脊柱扭转

平躺，双腿伸直。 张开双臂，将它们压在床上以保持稳定。 将你的腿抬向天花板，然后将它穿过身体向另一侧的地板降低。 保持姿势，将腿抬回到中间，然后放下腿。

在另一边重复同样的事情。

8.青蛙弯

仰卧，将双腿伸到臀部上方。 弯曲你的脚，保持你的脚后跟并拢，并转动你的脚趾。 弯曲膝盖并向后伸直，用大腿内侧控制运动。 做 3 组，每组 10 次。

9.侧卧双腿抬高

侧卧，伸展下臂作为支撑，双脚叠放。 将你的大腿内侧和腿部挤压在一起，然后慢慢抬起它们。 保持 1-2 秒，然后放下双腿，不要接触床。 每侧做 2 组，每组 15 次。

10.大腿内侧圈

侧卧，用下臂支撑头部。 弯曲上腿并将其牢固地放在床上。 将底部的脚指向并抬起腿。 用抬起的腿画几个圆圈。 在另一边重复同样的事情。

　　适合晚上在床上做的运动2

既然是在床上做的，那么就不需要什么器材和工具了。不过枕头和毛巾应该都有吧？那就准备这两个就可以了，就可以做下面的简单动作了。

前侧运动1

尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

前侧运动2

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖， 采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。

大腿内侧运动

双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

弯曲双膝、挤压。此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。

小腿、脚踝运动

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的'脚尖。

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。

在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

翘起、绷直脚尖。

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组