营养膳食指南，膳食指南是根据营养科学原则和百姓健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，给出的食物选择和身体活动的指导意见。那么下面跟大家分享营养膳食指南相关内容。
营养膳食指南1
食物多样，合理搭配
1、坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。做好荤素搭配、主副搭配，与第四版相比突出合理搭配的重要性。
吃动平衡，健康体重
1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
健康体重测算方法：18.5＜公斤体重/身高米的平方＜24
2、食不过量，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时动一动。
3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150min以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动2~3天/周。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
2、保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3、保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4、吃各种各样的奶制品，与第四版相比最高摄入量由原来的300g提高到500g。
5、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。与第四版相比突出全谷物在饮食中的地位。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1、鱼禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
2、每周最好吃水产品2次，每天吃1个鸡蛋不弃蛋黄。
3、优先选择水产品，少吃肥肉、烟熏和腌制的`肉制品。
4、水产品相对于畜肉脂肪含量更低，富含的不饱和脂肪酸更利于保护心血管系统。
与第四版相比，水产品的摄入量更明确。同时，因鸡蛋的高氨基酸评分和高质量蛋白，而被着重强调。
少盐少油，控糖限酒
1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐、高糖和油炸食品。
2、成人每天摄入烹调油25~30g，控制添加糖在25g以下。
3、不喝或少喝含糖饮料，特殊人群不应饮酒。
4、与第四版相比，成人每日食盐和酒精摄入量控制更严格。食用盐＜5g ，无论男性女性摄入酒精＜15g。
规律进餐，足量饮水
此条为新加入内容，意在提醒大家规律进餐、适度饮食，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
也督促大家不要口渴时才喝水，要少量多次、足量饮水。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
会烹会选，会看标签
此条为新加入内容，意在提醒我们传承中国传统饮食文化，并享受食物的天然美味和烹饪带来的乐趣。
也强调食品标签的重要性，应学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
公筷分餐，杜绝浪费
1、选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。按需备餐，提倡光盘行动。
2、新冠肺炎疫情的发生提示我们讲究卫生，坚持公筷、公勺和分餐、份餐，避免食源性疾病的发生和传播。
营养膳食指南2
变化一：
6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”
仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2 022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下4方面的修改：
第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；
第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；
第六条、第七条为新增内容；
第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。
“食物多样，谷类为主”
为何改为“食物多样，合理搭配”？
杨月欣：目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。
膳食准则中为什么新加入
“规律进餐，足量饮水”？
杨月欣：近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。
除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。
膳食准则中为什么新加入
“会烹会选，会看标签”？
杨月欣：食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的'食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。
烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。
膳食准则中为什么
格外强调“公筷分餐”？
杨月欣：新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。
营养膳食指南3
食物储备方面的小tips，
谷薯类
谷薯类为我们日常摄入的主食，包括大米、白面以及各种杂粮等。这些食物易储存且家家必备，短期封闭不会出现短缺。
按照饮食多样性原则，可以准备一个杂粮罐储备小米、糙米、大麦、荞麦等。
也可以储备一些保质期较长的加工品，如燕麦片、杂粮挂面、意面、粉条、藕粉、干煎饼等，以及一些速冻类的.饺子、包子、汤圆等。
蔬菜、水果
常备一些保质期相对较长的水果如苹果、白梨，蔬菜如洋葱、胡萝卜等。
在水果方面也可以备一些果干、脱水果片、罐头，甚至冷冻的荔枝、香蕉、草莓。
在蔬菜方面可以备一些干菜如木耳、蘑菇、黄花菜，罐头类蔬菜如金针菇、袋装酸菜和竹笋等，还有一些可以冷冻的蔬菜像西蓝花、豆角、胡萝卜片等也是不错的选择，甚至还有脱水蔬菜包。
动物性食品
除蛋类冷藏外，主要为冷冻食品适合短期储藏。
此外，一些易为储存的加工制品如肉干、肉脯、火腿、腊肉、鱼罐头等，咸鸭蛋、皮蛋、卤蛋等。
虽然损失部分营养素，但也能满足蛋白质需求。
奶及奶制品、坚果及豆制品
高温灭菌乳以及干奶酪都能够达到半年的保质期，奶粉及奶片具有更长的保质期可以适量储存。
在豆制品方面，冻豆腐、干豆腐丝、素鸡等都可以冷冻存放3个月，腐竹、干豆皮也是不错的选择。
黄豆既可以磨豆浆、又可以发芽当蔬菜，也可以炒来做干果。
油、盐
两者均为家庭必备之物，保质期较长很少出现短缺，但均应干燥、通风、避光储存，以免食盐潮解结块和食用油氧化酸败变质。
总之，食物储备应遵循四个原则：为日常食品、保质期较长、营养较为均衡、口感较为适宜。根据情况量力而为，切勿盲目囤货。
