营养均衡的一日三餐食谱

营养均衡的一日三餐食谱

营养均衡的一日三餐食谱，生活和饮食方面的护理看起来是格外的重要，尤其是日常的饮食，如果饮食不当，就会影响到个人的成长发育，下面分享营养均衡的一日三餐食谱。

　　营养均衡的一日三餐食谱1

1、早餐

炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麦面包

此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克

其他富含蛋白质的食物：奶酪、熏鱼

2、午餐

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克

其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

3、晚餐

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克

其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

4、地中海式快餐

包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油

推荐食谱：一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的`面包、一勺橄榄油、一块乳酪

此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克

其他富含纤维质食物：豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包

　　营养均衡的一日三餐食谱2

1、早餐

早餐是一天饮食当中非常重要的一餐，因为需要迎接一天的工作和学习，所以早餐就需要保证一天的营养需求。在早餐当中可以选择水煮鸡蛋或全麦面包，既能够补充优质的`蛋白质，维持身体的正常发育，减少感冒的发病，而且也是看起来比较清淡，又能够补充体力。

2、午餐

午餐可以选择西红柿炒鸡蛋或水煮西兰花，虽然看起来这些食物是比较清淡的，但却能够补充优质的维生素C，保证皮肤的微循环，预防皮肤疾病的发生，又能补充蛋白质。但是也要多吃含有纤维素的食物，不要吃得过于油腻。

3、晚餐

晚餐食谱：富含蛋白质的豆类+主食。晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

　　营养均衡的一日三餐食谱3

一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样子才能保证每日人体所需。

早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。

午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

人是否能够正常的活动都是主要靠食物中的营养元素来维持的.，所以不要小看每日的饮食，尽量做到按时吃饭，不暴饮暴食，这样子才能最根本的防止胃病的发生，只有拥有了一个健康的身体了之后才能够更好的生活。

　　营养均衡的一日三餐食谱4

1、早餐时间——7：00

早上起来不要急于吃早餐，应饮500—800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

早餐要吃营养高的食物，及时补充养分，才能满足一天的活动需求。

7点的`时间是你最适合吃早餐的时间，因为这时你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。

早餐可以食用一些粥或者是稀饭等易消化的热食，适量可以搭配一些面食，如南瓜粥、小米粥、馒头、小茴香粥、莲子百合粥等。

2、午餐时间——12：00

午餐这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。

午餐吃饱是对的，可是不能吃得过饱。

午餐在注意养胃的同时还要注意营养均衡，可以少量的食用粗粮糙米饭和一些汤，如猪肚姜桂汤、西红柿紫菜汤等，同时也要适量的食用一些蔬菜，如白菜、木耳、芹菜、卷心菜、豆腐、山药等，但是要注意要避免汤和米饭一起食用，食用汤泡饭不利于胃的消化和吸收。

吃完午餐后不能剧烈运动，容易导致肠胃不适，甚至是胃溃疡。但是适当运动，能帮助热量的燃烧。

3、晚餐时间——18：30

晚餐一定要在睡前4个小时内解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间，否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

晚餐尽量少吃，一般7—8分饱即可，如果晚饭吃得太多，不利于肠胃消化，而且也会出现积食等情况。

晚餐可以食用一些简单又养胃的稀粥，同时可以搭配一些主食，如鸡蛋饼、炒青菜、薏米粥、南瓜饼、枸杞粥、八宝粥等。

晚饭后尽量不要躺着或坐下不动，可以去外面散散步，走动走动有助于肠胃消化。

如果你有胃病，吃得太多会增加你的胃负担。因此，每个人饮食都应该均衡合理，这对身体健康有益。保证每天的睡眠时间充足，对于帮助身体排出体内毒素，帮助我们改善身体健康很有好处。并且，我们不妨适当运动，促进肠胃蠕动的同时，帮助我们促进消化，对健康很有帮助。