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锻炼身体的健身方法

时间：2024-08-14 17:45:14 阅读全文下载本文

锻炼身体的健身方法，我们在健身房做各种训练，从徒手到器械，无论是想要保持身体健康，还是要减肥瘦身，都可以健身结合各种身体练习和自然因素来让锻炼，以下分享锻炼身体的健身方法。

　　锻炼身体的健身方法1

动作一：颈前深蹲（目标：臀腿部）

用三角肌前束架起杠铃，双手交叉按住杠铃杆，双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。

双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。

动作二：颈后深蹲（目标：臀腿部）

把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。

动作三：硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）

做哑铃硬拉时，准备动作和杠铃硬拉一样，我们需要保持站姿，双脚分开，和肩部同宽。

为了降低硬拉对腰椎的压力，我们的膝盖可以稍微弯曲一些，之后，俯身抓住哑铃，握距可以比肩膀略宽，双臂伸直，然后调整呼吸，吸气时伸直膝关节，借助下肢的力量将哑铃拉起，当拉到最高点时，停顿一秒后再缓慢放下，以此重复练习。

动作四：引体向上（目标：背部）

宽握引体向上杆，自由悬挂，手臂伸直。这是动作的`起始位置。

手肘弯曲，盂肱关节内收向上拉起。不要摇晃或利用动能完成本动作。试着让你的下巴超过手掌。

在动作达到顶端时停顿一会，继而降下还原为起始位置。

动作五：杠铃卧推（目标：胸部）

采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

动作六：站姿杠铃推举（目标：肩部）

身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。

动作七：站姿杠铃片侧平举内收+外展（目标：肩部）

双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握杠铃片（或者哑铃）垂于体前，手肘微屈。

保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度，然后双臂高度并水平向内收，至前平举状态，然后再水平向外打开，再控制速度慢慢下落双臂还原。

注意动作全程都要保持身体稳定，动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，主动控制下落速度，并感受三角肌的伸展。

动作八：仰卧杠铃臂屈伸（目标：肱三头肌）

身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

动作九：站姿杠铃弯举（目标：肱二头肌）

身体直立，双手距离比肩略宽，握住杠铃。手臂在身体两侧伸直，肘部靠近躯干，掌心向前。这是动作的起始位置。

保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高。

在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用曲杆连接低位绳索来做这个动作，提供更好的顶峰收缩。也可以窄握来做，获得不同的刺激效果。

动作十：悬挂侧举腿（目标：腹肌）

双手宽距握住杠铃，身体自然下垂，挺胸收腹，双腿并拢微屈

保持身体稳定，保持双腿并拢，侧腹部肌肉发力带动双腿向侧上方抬起，至自己动作顶点

顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60-120秒，每次3组左右；如果能力有限或者是以塑形为主，则选择轻重量，每个动作12-20次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

　　锻炼身体的健身方法2

方法1：重复锻炼法

重复锻炼法是指在掌握了一定运动技术的基础上，相对固定动作的结构和负荷，按照最基本的要求，在一次、一周或一段时间里反复进行身体运动的方法。这种方法对于大部分健身者而言，基本都在做。它主要锻炼肌肉的力量和速度并学习和掌握新的技术动作。

重复锻炼法的特点

1.运动条件固定不变

无论是动作结构还是负荷大小等运动条件都保持固定不变，反复进行。每一次所重复的动作均与上一次的动作完全相同，保持固定不变，不断地重复进行。如负重力量练习时，第2组重复练习应与第1组的负重大小、次数、速度等完全一致。

2.间歇充分

在两次重复练习之间的间歇时间，并无统一的严格规定，原则上是能使运动者得到较充分的恢复后或超量恢复期间再进行下一次运动。

3.重复次数的多少不同，对身体的作用不同

重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态，造成伤害。

4.练习具有高强度、高质量

重复训练法具有高强度、高质量的特点，要求每个练习要高质量、高强度，严格控制练习的运动强度，使每个练习的运动强度要达到高强度，只是对练习的时间和数量间歇不作具体要求。

重复锻炼法的关键

运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（即最有锻炼价值负荷量下的心率），并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想效果的负荷程度，应视实际情况而定。

方法2：间歇锻炼法

间歇锻炼法是在两次运动之间，有一个严格规定的休息时间，使运动者身体恢复到一定的程度时，接着进行再一次运动的方法。间歇锻炼法主要用来提高呼吸和心血管系统的机能。这种锻炼方法也是健身运动中最基本的方法。

用间歇锻炼法可以使人更经济地完成最大运动负荷。一般来讲，用上间歇锻炼法，人体在间歇时心率保持在120~160次/分，为最理想的负荷幅度、因为身体在承受这种负荷时，心室充盈、摄氧量和心输出量最大。所以机体的机能水平也最高，运动效果最佳。

间歇锻炼法的特点

顾名思义，两次运动之间要保持严格的时间间歇。这也是间歇锻炼法与重复锻炼法的主要区别，实质上，最初重复锻炼法也是间歇锻炼法的一种。

在一次练习所造成的机能和代谢发生较大的变化是间歇训练法的机体特点，在略有恢复的基础上进行下一练习，使该练习的数量最终能对机体造成深刻而足够的刺激。主要是对练习间歇和数量作严格的要求，相反，对练习强度的要求则一般。

间歇锻炼法的时间

间歇时间的长短，根据个人身体状况和运动水平来决定。运动水平较差，生理负荷相对较大，间歇时间就较长些；身体较好，运动水平较高，生理负荷相对较小，间歇时间短些。

一般情况下每次运动地间歇时间在45~90s为宜（指在一次的一种动作练习中）。要注意在间歇期间不能被动地静止休息，应该进行积极性休息和放松，如进行慢跑、放松肌肉、多做深呼吸等轻微活动，这样可以帮助静脉血回流心脏，增加氧气的供给等，使机体进入正常。

同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般来说，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间；

而高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/min左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要做静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰腿或做深而慢的'呼吸等。因为，轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液回流和排除代谢所产生的废物。

方法3：连续锻炼法

为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、时间较长、与无间断地连续进行运动。

连续锻炼法的要求

连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分钟左右心率下连续锻炼20~30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，如跑步、游泳等。

方法3：负重锻炼法

负重锻炼法是使用杠铃、哑铃等健身器械，通过自重或者负重的方法来锻炼，达到强身健体的目的。

方法4：变换锻炼法

变换锻炼法是指在身体运动过程中，采取变换运动负荷、环境、条件、内容、要求和动作的组合等因素，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的一种身体锻炼方法。此法可有效地调节生理负荷，提高兴奋性，激发运动者的热情，培养运动兴趣，全面发展身体，特别是能提高神经系统的灵活性和机体的适应性，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。

由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。